Упражнения на ноги

Как тренировать ноги

В группу входит всё, что двигает бедро и колено. Квадрицепс работает спереди, задняя поверхность и ягодичные сзади, приводящие внутри бедра, икроножные ниже. Приседания и жимы платформы грузят переднюю часть, румынская тяга и сгибания достают заднюю, а подъёмы на носки нужны отдельно для голени.

Тренировку обычно начинают с тяжёлого движения, пока есть силы, с приседа со штангой или жима ногами. Дальше идут выпады и болгарский присед, где каждая нога работает сама за себя, в конце остаётся изоляция в тренажёрах. Между тяжёлыми днями на ноги стоит оставлять двое-трое суток, мышца большая и восстанавливается дольше остальных.

В технике смотрят на три вещи. Колено не заваливается внутрь, пятка не отрывается от пола, поясница не круглится в нижней точке. Глубину подбирают под свою подвижность в голеностопе и тазобедренных суставах, а не под соседа по залу.

Рядом стоит посмотреть упражнения на спину и упражнения на плечи. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.