Упражнения на бицепс

Как тренировать бицепс

Бицепс сгибает руку в локте и разворачивает предплечье ладонью вверх. Из-за второй функции хват заметно меняет ощущение в упражнении. Обычный подъём даёт разворот кисти, молотковый переводит часть нагрузки на плечевую и плечелучевую мышцы, обратный сильнее грузит предплечье.

Мышца небольшая и восстанавливается быстро, но она уже получает своё во всех тягах на спину. Поэтому отдельной работы нужно немного, два-три упражнения в день рук или пара подходов после спины. Положение локтя относительно корпуса тоже меняет акцент, и на скамье Скотта или на наклонной скамье бицепс работает в непривычных точках амплитуды.

Раскачка корпусом и половинная амплитуда съедают весь смысл подъёмов. Проще взять вес меньше и опускать снаряд под контролем: внизу рука выпрямляется полностью, вверху локоть остаётся на месте и не уезжает вперёд.

Рядом стоит посмотреть упражнения на руки и кардиоупражнения. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.