Растяжка квадрицепса на четвереньках

Чаще всего эту растяжку портят одинаково: тянутся к стопе посильнее и при этом выгибают поясницу или заваливают таз набок. Прогиб в спине даёт ложное ощущение, будто бедро растягивается, хотя на деле нагрузка ушла с передней поверхности бедра на поясницу. А весь смысл растяжки квадрицепса на четвереньках — мягко удлинить именно квадрицепс и сгибатели бедра, которые после приседаний, бега или долгого сидения остаются укороченными и зажатыми.

Из положения на четвереньках отрываешь одну стопу от пола, захватываешь её рукой и полностью сгибаешь колено, подтягивая пятку к ягодице. Передняя часть бедра вытягивается, а таз стремится вниз. Именно разгибание таза задаёт глубину: толкаешь его к полу — и в работу подключается подвздошно-поясничная область, те сгибатели, что отвечают за наклон таза вперёд.

Сложность средняя, ведь нужно удержать равновесие на трёх точках опоры и иметь подвижность в колене. Растяжка хорошо ложится в заминку после тренировки ног, возвращает бедру привычную длину и снимает чувство забитости. Полезна она и тем, кто много сидит, — освобождает тазобедренный сустав.

Держи положение спокойно, без рывков, 10–20 секунд, потом меняй сторону. Тяни стопу плавно, дыши ровно и ориентируйся на лёгкое тянущее ощущение, а не на боль.