Ходьба выпадами без отягощения

Представьте присед, превращённый в шаг, — это и есть ходьба выпадами без отягощения. Вы стоите ровно, руки на поясе, делаете шаг вперёд одной ногой, опускаете таз и сгибаете оба колена, пока заднее почти не коснётся пола. Дальше отталкиваетесь пяткой передней стопы, выпрямляетесь и тут же шагаете вперёд второй ногой. Так вы буквально идёте через зал, поочерёдно нагружая каждую ногу.

Работают мышцы ног целиком: квадрицепс разгибает колено передней ноги, ягодичные и задняя поверхность бедра отвечают за подъём таза и стабильность шага. Поскольку нагрузка приходится на одну ногу за раз, выпады отлично вскрывают и подтягивают слабую сторону — то, что прячется в обычных приседаниях на двух ногах.

Кроме силы здесь тренируются баланс и координация. Удержать вертикальную осанку, когда вы переносите вес вперёд и не даёте переднему колену уезжать за стопу, не так просто — за это отвечают мелкие стабилизаторы таза и корпуса. Со временем походка становится увереннее, а контроль над телом — острее.

Инвентарь не нужен, сложность низкая, так что движение подходит новичкам и домашним тренировкам. Главные промахи — заваливание корпуса вперёд, колено передней ноги, выходящее далеко за носок, и слишком короткий шаг, при котором заднее колено бьётся об пол. Держите шаг достаточно длинным, спину прямой, а опускание плавным.