Альпинист

«Альпинист» — плиометрическое движение с весом собственного тела, которое выполняется из упора лёжа и не требует ни единого снаряда. Достаточно места на полу под ладонями и носками. Старт прост: упор лёжа, одна нога подтянута коленом под бедро, корпус вытянут в струну. Дальше начинается работа.

Главная нагрузка приходится на ноги — каждый рывок коленом к груди заставляет квадрицепсы и сгибатели бедра включаться раз за разом. Но движение не сводится только к низу тела. Чтобы таз не проваливался и спина не прогибалась, грудь, плечи и мышцы кора держат корпус в жёсткой планке. Получается, что верх работает в статике, удерживая опору, а ноги — в динамике.

Взрывная смена ног разгоняет пульс быстро. Поэтому «Альпинист» хорошо ложится в разминку, кардиоинтервалы и жиросжигающие связки, где нужно за короткий отрезок поднять интенсивность. Он развивает выносливость и межмышечную координацию, приучает тело двигаться слаженно.

Типичная ошибка новичка — задирать таз вверх или, наоборот, ронять его к полу. И то и другое снимает нагрузку с кора и убивает технику. Держите линию от макушки до пяток, ладони строго под плечами, дышите ровно в такт сменам ног. Низкая сложность и отсутствие оборудования делают упражнение доступным буквально с первого занятия.