Ягодичный мостик на одной ноге

Чаще всего ягодичный мостик на одной ноге портит низкий подъём таза — недотянули до верха, и ягодица толком не включилась. Это силовое движение с собственным весом, которое прицельно грузит ягодицы при работе на одной ноге. Лёжа на полу со стопами на земле и согнутыми коленями, вы подтягиваете одно колено к груди, а второй ногой отталкиваетесь через пятку, разгибаете бедро и отрываете таз максимально высоко. Задержка в верхней точке — и вниз.

Главный работник здесь — большая ягодичная мышца опорной ноги, она разгибает бедро и поднимает таз. Бицепс бедра ассистирует в разгибании, а мышцы кора удерживают таз ровным, не давая ему перекоситься в сторону поднятой ноги. Именно эта борьба за ровный таз и делает односторонний вариант ценнее обычного мостика на двух ногах.

Упражнение хорошо подходит для борьбы с асимметрией: если одна ягодица слабее, на двух ногах она привыкает отдыхать, а на одной деваться некуда. Полезно оно и новичкам — как способ научиться включать ягодицы и чувствовать их работу, и опытным — как разминочная активация перед приседами и тягами.

Поднимайтесь именно ягодицей, проталкиваясь через пятку, а не выгибаясь в пояснице. Самая частая ошибка — переразгибание спины вместо разгибания бедра, отчего нагрузка уходит из ягодиц в поясницу. Следите, чтобы таз оставался ровным и не заваливался, и не отталкивайтесь носком — работает пятка.