Как выполнять
Поставив штангу на плинты нужной высоты, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ног. Опустите таз с переносом веса на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь расправлена, плечи находятся чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки — прямыми. Когда гриф приближается к середине бедра, начните разгибать бёдра.
Прыжковым движением ускорьте штангу, разгибая бёдра, колени и голеностопы и используя скорость для подъёма грифа вверх. Не нужно активно тянуть руками для ускорения веса. В конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки по-прежнему прямые.
По достижении полного разгибания перейдите к третьей тяге, агрессивно пожимая плечами и сгибая руки локтями вверх и в стороны. На пике разгибания подтяните себя под гриф настолько, чтобы его можно было уложить на плечи, провернув при этом локти под гриф. Гриф следует уложить на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, с расслабленными кистями.
Сразу же восстановитесь, отталкиваясь пятками, держа корпус вертикально, а локти — поднятыми. Продолжайте, пока не подниметесь в положение стоя, и завершите повторение, вернув вес на плинты.
Описание
Хотите отточить именно взрывную часть тяги, не отвлекаясь на съём с пола, — поднимите штангу на возвышение. Взятие на грудь в стойку с плинтов — вариант пауэр-клина, где снаряд стартует не с пола, а с плинтов. Они сокращают амплитуду и убирают самый нижний участок тяги, позволяя сосредоточиться на второй фазе — мощном разгоне веса за счёт бёдер.
Ведущая группа — ноги, к ним подключаются спина и плечи. Поскольку нижняя фаза исключена, вы можете уделить всё внимание разгибанию бёдер, подрыву и быстрому подседу под штангу. Такой акцент помогает наработать скорость и технику приёма веса на плечи, которые часто хромают при подъёме с пола.
Поставьте штангу на плинты нужной высоты, возьмитесь хватом чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки, спина прямая, грудь расправлена, плечи чуть впереди грифа. Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени, угол спины сохраняется, руки прямые. У середины бедра начните разгибать бёдра, затем прыжковым движением мощно разогните бёдра, колени и голеностопы, разгоняя штангу вверх без активной тяги руками. На пике агрессивно пожмите плечами и согните локти вверх и в стороны, подтяните себя под гриф и уложите его на выведенные вперёд плечи. Восстановитесь, отталкиваясь пятками, и встаньте в полный рост.
Главное — не тянуть вес руками раньше времени и не торопить подсед. Импульс идёт от ног и бёдер. Средняя сложность делает упражнение подходящим атлетам среднего уровня для совершенствования техники тяжёлой атлетики.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.