Как выполнять
Чтобы начать, сначала установите гриф на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите гриф на дельтовидные мышцы, прижимая его к ключицам и слегка касаясь горла. Кисти должны быть в хвате для взятия на грудь, касаясь грифа только пальцами, чтобы помочь удерживать его в положении.
Снимите гриф со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову и локти поднятыми. Это исходное положение.
Сгибайте колени, садясь между ног. Продолжайте опускаться, пока бицепсы бёдер не лягут на икры. Держите колени на одной линии со стопами, сознательно используя отводящие мышцы, чтобы разводить колени в стороны при приседании.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола в основном пяткой или серединой стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Описание
Когда садишься во фронтальный присед с хватом для взятия на грудь, корпус ощущается подчёркнуто вертикальным, а вес давит спереди — и это держит в напряжении весь кор. По мере опускания чувствуешь, как нагрузка собирается в квадрицепсах, а в нижней точке задняя поверхность бедра ложится на икры. Хват здесь тот же, что при взятии штанги на грудь, поэтому движение служит мостиком к технике рывка и толчка.
Гриф ставят на стойку чуть ниже плеч, кладут на дельты, прижимая к ключицам и слегка касаясь горла, и удерживают пальцами, а не всей кистью. Сняв штангу, отходят и ставят ноги на ширине плеч, носки чуть наружу, локти и голову держат высоко. Опускаясь, садятся между ног, коленями сознательно работают в стороны, чтобы они оставались на одной линии со стопами. Подъём — за счёт отталкивания пяткой или серединой стопы.
Хват пальцами вынуждает держать локти высоко, иначе штанга соскользнёт; а высокие локти, в свою очередь, удерживают корпус вертикально. Кор постоянно стабилизирует передний вес, разведение коленей бережёт сустав и помогает сесть глубже.
Средняя сложность связана с требованием к подвижности запястий и плеч, чтобы удержать хват. Движение для тех, кто осваивает тяжёлую атлетику и хочет прочувствовать правильную позицию во фронтальном приседе перед работой со взятием на грудь.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.