Скамья или степ здесь не просто опора, а ключ ко всей растяжке: свешенная за край нога позволяет мягко удлинить переднюю поверхность бедра по большой амплитуде, какой не добьёшься стоя на полу. В этом и смысл растяжки квадрицепса лёжа на спине. Ложишься на горизонтальную скамью или степ, одну ногу и руку свешиваешь за край, сгибаешь колено и берёшься за верх стопы.

Целевые мышцы — квадрицепс и сгибатель бедра рабочей стороны. Притягивая стопу и при желании поднимая бедро вверх к потолку, ты добавляешь растяжение и сгибателю бедра — той зоне, что укорачивается от долгого сидения. Никакого оборудования не нужно, достаточно устойчивой опоры.

Растяжка снимает скованность после тренировки ног, возвращает мышцам длину и улучшает гибкость передней поверхности бедра. Её удобно ставить в заминку или в отдельную сессию на подвижность.

Есть важная деталь техники: нельзя прогибать поясницу. Чтобы этого избежать, подтяни пупок к позвоночнику и держи таз нейтральным — тогда растяжение пойдёт именно в бедро, а не в поясницу. Движение по силам новичку, но мягкость и контроль тут важнее глубины: тяни до приятного натяжения, без рывков и боли. Потом поменяй сторону.