Как выполнять
Для начала установите гриф на высоте, которая лучше всего соответствует вашему росту. Когда правильная высота выбрана и гриф нагружен, встаньте под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками по бокам (ладони вперёд), снимите его со стоек и поднимите, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите голову поднятой на протяжении всего движения и сохраняйте прямую спину. Это будет ваше исходное положение. (Примечание: для целей этого описания мы используем среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке стоп.)
Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра опускаются ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению взгляда. Если ваши колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь пятками от пола и снова выпрямляя ноги, возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Главное тут — не уводить таз и не заваливать корпус, ведь гриф идёт по жёстко заданному рельсу и сам прощает многое, но за линию спины отвечаете вы. В приседаниях в машине Смита гриф выставляют под рост, нагружают, вы заводите его на заднюю часть плеч чуть ниже шеи, держите по бокам ладонями вперёд, снимаете со стоек и встаёте прямо. Ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Затем медленно опускаетесь, сгибая колени и сохраняя прямую спину с поднятой головой, до точки чуть ниже параллели бёдер полу, и на выдохе встаёте, отталкиваясь пятками.
Основная нагрузка идёт на квадрицепсы, ягодичные и бицепс бедра, а мышцы спины подключаются как стабилизаторы, удерживая корпус прямым под грифом. Заданный рельс убирает значительную часть работы по балансировке штанги, поэтому проще держать технику и сосредоточиться на самом приседе.
Именно эта стабилизация делает вариант в Смите удобным для новичков, которым свободный присед даётся ещё тяжело, и для тех, кто хочет безопасно поработать с весом без страхующего. При необходимости гриф фиксируется поворотом на стойках в любой точке амплитуды.
Главный технический ориентир — колени не должны выходить за носки: если перед коленей образует вертикальную линию с носками, нагрузка на сустав в норме, а если колени уходят вперёд за носки, сустав перегружается. Держите голову поднятой, спину прямой и вставайте через пятки. Не округляйте поясницу и не падайте в нижнюю точку — опускайтесь подконтрольно.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.