Как выполнять
Начните со штангой на трапециевидных мышцах. Грудь должна быть поднята, голова направлена вперёд. Примите постановку на ширине таза, развернув носки по необходимости.
Опускайтесь, сгибая колени и стараясь как можно меньше отводить таз назад. Это требует, чтобы колени уходили вперёд; следите за тем, чтобы они оставались на одной линии со стопами. Цель — сохранять корпус максимально вертикальным. Опускайтесь до самого низа, удерживая вес на передней части пяток.
В момент, когда бёдра коснутся голеней, выполните обратное движение, выжимая вес вверх.
Описание
Олимпийские приседания со штангой выполняются с грифом на трапециевидных мышцах и подчёркнуто вертикальным корпусом. Стопы — на ширине таза, носки развёрнуты по необходимости, грудь поднята, взгляд вперёд. Эта стойка не случайна: она держит спину почти прямой и переносит акцент на ноги, прежде всего на квадрицепсы.
Глубина здесь принципиальна. Опускаясь, вы стараетесь как можно меньше отводить таз назад, из-за чего колени уходят вперёд (оставаясь на одной линии со стопами), а присед получается глубоким — бёдра доходят до голеней. Такой амплитудой движение и отличается от силового приседа в наклоне.
Глубокий присед строит силу бёдер и параллельно развивает подвижность голеностопа и тазобедренных суставов. Именно поэтому он стоит в основе подготовки тяжелоатлетов: без уверенного фронтального и глубокого приседа не выстроить ни рывок, ни толчок. Это фундамент, на который ложатся более сложные движения.
Главное условие — мобильность. Если не хватает подвижности голеностопа или таза, корпус начнёт заваливаться, а пятки отрываться от пола. Поэтому средний уровень сложности тут честный: нужны и отточенная техника, и подготовленные суставы. Вес держите на передней части пяток, голову не опускайте — взгляд вниз сбивает баланс.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.