Как выполнять
Встаньте на колени на пол или гимнастический коврик и наклонитесь в пояснице, вытянув руки перед собой (перпендикулярно корпусу), чтобы принять положение для отжиманий с колен, но с руками на ширине плеч. Голова смотрит вперёд, а сгиб в коленях создаёт угол 90 градусов между бёдрами и голенями. Это исходное положение.
На выдохе поднимайте правую ногу, пока бедро не окажется на одной линии со спиной, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов. На протяжении всего движения напрягайте ягодицы и удерживайте сокращение в верхней точке в течение секунды. Совет: в конце движения бедро должно быть параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему.
Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Махи ногой назад прицельно наполняют и подтягивают ягодицы, и сделать их можно где угодно — нужен только коврик и собственный вес. Это удобная точечная проработка или активация ягодичных перед тяжёлой работой. Изолированно нагружается ягодица, задняя поверхность бедра лишь помогает.
Встаёшь на колени и наклоняешься, опираясь на вытянутые руки на ширине плеч, как для отжиманий с колен. Голова смотрит вперёд, в колене сохраняется прямой угол между бедром и голенью — это старт. На выдохе поднимаешь одну ногу назад, пока бедро не встанет на одну линию со спиной, и держишь при этом сгиб в колене под прямым углом. Ягодицу сознательно напрягаешь и задерживаешь сокращение на секунду в верхней точке. Затем на вдохе возвращаешь ногу и повторяешь другой, чередуя стороны.
Хитрость в согнутом колене: оно укорачивает рычаг и смещает акцент с задней поверхности бедра на саму ягодицу. Бедро в верхней точке параллельно полу, голень перпендикулярна ему — именно это положение даёт пиковое сокращение.
Поднимай ногу усилием ягодицы, а не прогибом поясницы, и не заваливай корпус в стороны. Амплитуда контролируемая, без рывков. Движение простое и доступное даже новичку: его удобно ставить в разогрев ягодиц перед приседаниями или добивающим в конце тренировки ног.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.