Как выполнять
Встаньте прямо, поставив за собой горизонтальную скамью, удерживая по гантели в каждой руке (ладони обращены к ногам сбоку).
Поставьте ноги в средней стойке на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. Примечание: для целей данного описания мы используем среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о постановке стоп.
Начните медленно опускать торс, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока слегка не коснётесь скамьи позади. Вдыхайте при выполнении этой части движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронтальной плоскости. Если ваши колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь от пола в основном пяткой, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте рекомендуемое количество повторений.
Описание
Контролировать глубину каждого повторения помогает простой приём — горизонтальная скамья позади вас как ориентир. На этом и строятся приседания с гантелями до скамьи. Вы держите по гантели в каждой руке вдоль тела и опускаетесь, пока слегка не коснётесь скамьи ягодицами, после чего поднимаетесь обратно через пятки. Касание задаёт постоянную, контролируемую глубину.
Целевая группа — мышцы ног, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бёдер, а спина удерживает корпус прямым. Скамья здесь выполняет роль наставника: она задаёт стабильную амплитуду и не даёт проседать то глубже, то выше, что особенно ценно при освоении техники. Касаясь скамьи, вы учитесь чувствовать нужную глубину и контролировать движение.
Сложность средняя. Упражнение подходит тем, кто учится правильно приседать и хочет наработать ощущение глубины, а также тем, кому нужен ориентир для одинаковых повторений. Это удобный мостик между приседом на стул и свободным приседанием.
По технике важно лишь слегка касаться скамьи, а не плюхаться на неё всем весом и не отбиваться от неё вверх — отбив снимает работу с мышц и опасен для позвоночника. Колени не выходят за носки, спина прямая, голова поднята, подъём идёт через пятки. Опускание подконтрольное, на вдохе. Частые ошибки — заваливание коленей внутрь, округление спины и привычка отдыхать, садясь на скамью между повторениями вместо лёгкого касания.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.