Как выполнять
Это упражнение для безопасности лучше выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойках на высоте, наиболее подходящей вашему росту. Когда нужная высота выбрана, а гриф нагружен, подойдите под гриф и положите его на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками по бокам и снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие. Также сохраняйте прямую спину и держите колени слегка согнутыми; никогда не выпрямляйте их полностью. Это исходное положение.
Поднимите пятки на выдохе, разгибая голеностопы как можно выше и напрягая икры. Следите за тем, чтобы колено всё время оставалось неподвижным. Никакого сгибания (кроме лёгкого начального сгиба, которое мы создали при постановке) быть не должно. Задержитесь в сокращённом положении на секунду, прежде чем начать опускаться.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая голеностопы, пока икры не растянутся.
Теперь поднимите носки, сокращая мышцы передней поверхности голени, на выдохе.
Задержитесь на секунду и опустите их обратно на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Описание
Устав от вечно отстающей голени, за него берутся ради нагрузки сразу с двух сторон. Это силовое упражнение прорабатывает голень спереди и сзади. Гриф лежит на задней части плеч чуть ниже шеи, и из этого положения вы сначала поднимаете пятки, напрягая икры, а затем поднимаете носки, включая переднюю поверхность голени. Получается своеобразное «раскачивание» стопы.
Икроножные мышцы получают нагрузку при подъёме пяток: голеностоп разгибается максимально вверх, и в верхней точке стоит задержаться на секунду. А вот подъём носков адресован передней поверхности голени — мышцам, до которых обычные упражнения почти не добираются. За счёт этого голень развивается более сбалансированно.
Работать безопаснее в силовой раме. Гриф устанавливают на стойках под рост, снимают его толчком ног, отходят и ставят стопы на ширине плеч с чуть развёрнутыми наружу носками. Колени держат слегка согнутыми и никогда не выпрямляют полностью, спину — прямой, голову — поднятой. Взгляд вниз сразу нарушает равновесие.
Сложность низкая, поэтому движение подойдёт тем, кто хочет комплексно укрепить голень и поработать над её рельефом. Колено на протяжении подхода остаётся неподвижным — никаких лишних сгибаний, кроме того лёгкого, что задано при постановке.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.