Скачать
Скачать

С чего
начать тренироваться

Пять шагов от «надо бы заняться» до привычки, которая держится: где заниматься, как собрать программу, чем питаться, когда отдыхать и как не бросить. Дальше — разборы по темам.

С чего начать →

Категории

Тренировки домаКак заниматься дома без зала: с чего начать, какой инвентарь реально нужен и как не бросить через две недели.4 статьи→
Свежее в разделе
Как поддерживать форму без зала: 10 шагов к домашнему тренингуДомашний фитнес: как выстроить систему и не бросить на полпутиГантели для дома: как выбрать снаряд и не ошибиться с весом
Тренировки и программыКак составить программу, наращивать нагрузку и не топтаться на месте: периодизация, прогрессия, техника базовых движений.8 статейОткрыть →ПохудениеКак худеть без срывов, голода и потери мышц. Дефицит калорий, жиросжигание, работа с весом — для тех, кто хочет долгосрочный результат.3 статьиОткрыть →ПитаниеСколько есть, чтобы был результат: калории, БЖУ, режим и привычки без жёстких диет и запретных списков.1 статьяОткрыть →ВосстановлениеСон, отдых и работа с усталостью: как восстанавливаться между тренировками и не загонять себя в перетренированность.2 статьиОткрыть →Психология и здоровьеКак спорт влияет на тревогу, стресс и настроение, как правильно дышать и слушать своё тело. Для тех, кто занимается не только ради формы, но и ради качества жизни.4 статьиОткрыть →

С чего начать

  1. Решите, где заниматьсяДома или в зале — вопрос не результата, а регулярности: побеждает тот вариант, до которого вы реально дойдёте в среду вечером. Дома начать проще всего, а инвентарь докупается по мере надобности.Открыть раздел →

    ЧитатьКак поддерживать форму без зала: 10 шагов к домашнему тренингу·Домашний фитнес: как выстроить систему и не бросить на полпути

  2. Соберите первую программуДвух-трёх занятий в неделю достаточно на первые месяцы. Основу составляют простые движения на всё тело, а не длинный список упражнений: важнее не что вы делаете, а то, растёт ли нагрузка от недели к неделе.Открыть раздел →

    ЧитатьПульс при беге: зоны интенсивности и их влияние на адаптацию·Физиология рекомпозиции тела: механизмы одновременного роста мышц и сжигания жира

  3. Разберитесь с питаниемТренировки не отменяют еду: без дефицита калорий вес не уйдёт, без белка не будет мышц. Считать каждый грамм не нужно, достаточно понимать, сколько вы едите и из чего это состоит.Открыть раздел →

    ЧитатьМетаболизм: что это такое, как работает и почему мы набираем вес

  4. Оставьте время на восстановлениеТело меняется не на тренировке, а между ними. Сон и отдых входят в план наравне с самими занятиями, и урезают их обычно первыми.Открыть раздел →

    ЧитатьКак повысить уровень энергии: научный подход·Как убрать обвисшую кожу после похудения

  5. Продержитесь дольше двух недельЧаще всего подводит не плохая программа, а брошенная. Помогают конкретное время в расписании, короткая тренировка вместо пропуска и записи, по которым виден прогресс.Открыть раздел →

    ЧитатьЧто происходит с телом во время тренировки: семь уровней адаптации·Дыхательные техники при тревоге: что происходит в мозге и как это использовать

Все статьи

ТренировкиПульс при беге: зоны интенсивности и их влияние на адаптациюПульс при беге: зоны интенсивности и их влияние на адаптацию7 минПохудениеПохудение при инсулинорезистентности: механизмы, тренировки и питаниеПохудение при инсулинорезистентности: механизмы, тренировки и питание7 минПохудениеМетаболическая адаптация: почему вес останавливается при дефиците калорийМетаболическая адаптация: почему вес останавливается при дефиците калорий5 минТренировкиФизиология рекомпозиции тела: механизмы одновременного роста мышц и сжигания жираФизиология рекомпозиции тела: механизмы одновременного роста мышц и сжигания жира5 минДомаКак поддерживать форму без зала: 10 шагов к домашнему тренингуКак поддерживать форму без зала: 10 шагов к домашнему тренингу6 минДомаДомашний фитнес: как выстроить систему и не бросить на полпутиДомашний фитнес: как выстроить систему и не бросить на полпути5 минЗдоровьеЧто происходит с телом во время тренировки: семь уровней адаптацииЧто происходит с телом во время тренировки: семь уровней адаптации10 минЗдоровьеДыхательные техники при тревоге: что происходит в мозге и как это использоватьДыхательные техники при тревоге: что происходит в мозге и как это использовать6 минПохудениеХодьба как стратегия похудения: что говорит наукаХодьба как стратегия похудения: что говорит наука6 минТренировкиКак укрепить ноги: что мешает поднять ногу высоко и как это исправитьКак укрепить ноги: что мешает поднять ногу высоко и как это исправить5 минПитаниеМетаболизм: что это такое, как работает и почему мы набираем весМетаболизм: что это такое, как работает и почему мы набираем вес6 минТренировкиУтро или вечер: когда тренироваться, чтобы получить больше от нагрузкиУтро или вечер: когда тренироваться, чтобы получить больше от нагрузки4 минДомаГантели для дома: как выбрать снаряд и не ошибиться с весомГантели для дома: как выбрать снаряд и не ошибиться с весом4 минТренировкиСиловая, кардио или аэробная нагрузка: всё решает способ выполненияСиловая, кардио или аэробная нагрузка: всё решает способ выполнения4 минДомаТренировки дома: как сделать их регулярными и не броситьТренировки дома: как сделать их регулярными и не бросить5 минЗдоровьеКак упражнения помогают справляться с тревогой и депрессиейКак упражнения помогают справляться с тревогой и депрессией6 минТренировкиТренировки только в выходные или каждый день: что говорит наукаТренировки только в выходные или каждый день: что говорит наука8 минТренировкиКак начать тренироваться при лишнем весе: практическое руководствоКак начать тренироваться при лишнем весе: практическое руководство6 минТренировкиСила хвата: почему это важнее, чем кажется, и как её развитьСила хвата: почему это важнее, чем кажется, и как её развить5 минЗдоровьеКак правильно дышать во время тренировки: связь тела, мозга и эмоцийКак правильно дышать во время тренировки: связь тела, мозга и эмоций5 минВосстановлениеКак повысить уровень энергии: научный подходКак повысить уровень энергии: научный подход8 минВосстановлениеКак убрать обвисшую кожу после похуденияКак убрать обвисшую кожу после похудения8 мин

Частые вопросы новичков

Сколько раз в неделю тренироваться новичку?

Двух-трёх занятий в неделю достаточно: этого хватает, чтобы мышцы получили сигнал к росту, и остаётся время на восстановление. Пять тренировок в первую неделю обычно заканчиваются тем, что на третьей неделе не хочется ни одной.

Можно ли начать заниматься дома, без зала?

Да, и для старта это чаще удачнее: не нужно никуда ехать, а значит меньше поводов пропустить. Собственного веса хватает на первые месяцы, дальше понадобится то, чем наращивать нагрузку: разборные гантели или резиновые ленты.

С чего начать, если давно не занимался?

С объёма, который кажется слишком лёгким. Первые две недели задача не «нагрузиться», а вернуть привычку и технику: тело успевает адаптироваться, а вы не выпадаете на неделю с болью в мышцах.

Как заставить себя не бросить?

Сила воли работает хуже, чем расписание. Назначьте конкретные дни и время, разрешите себе сокращённую тренировку вместо пропуска и ведите записи. Когда видно, что за два месяца рабочий вес вырос, мотивация перестаёт быть проблемой.

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Считать всю жизнь не нужно, но пару недель полезно: почти все недооценивают, сколько едят. Без дефицита калорий вес не уходит, сколько бы вы ни тренировались. Тренировки помогают сохранить мышцы, а снижает вес питание.

Что нужно купить для начала?

На старте не нужно ничего, кроме удобной обуви. Когда собственного веса перестанет хватать, самая универсальная покупка — разборные гантели: они закрывают почти все движения и растут вместе с вами.

О журнале

Журнал — часть сервиса Фитно, куда входят приложение-дневник для записи подходов и весов и каталог упражнений с пошаговой техникой на сайте. Статьи пишет команда проекта: мы разбираем спортивную науку и практику зала простым языком, без «жиросжигающих» рецептов и обещаний за две недели. Каждый раздел собран под свою задачу: начать заниматься дома, составить программу, разобраться с питанием, похудеть, восстановиться и понять, что тренировки делают с психикой.

Если после статьи хочется перейти к делу: технику любого движения смотрите в подборках по группам мышц, а подходы и веса записывайте в приложении, чтобы прогресс был виден в цифрах, а не «на глаз». Материалы журнала носят информационный характер и не заменяют консультацию врача, подробнее о проекте.