Как выполнять
Отрегулируйте тренажёр для ног на высоту, которая позволит вам разместиться в нём с согнутыми коленями и бёдрами чуть ниже параллели.
Выбрав вес, расположитесь в тренажёре лицом вверх с согнутыми коленями и бёдрами чуть ниже параллели платформе. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Угол между задней поверхностью бедра и икрами должен быть чуть меньше 90 градусов (поскольку исходное положение требует начинать чуть ниже параллели). Спина и голова должны опираться на тренажёр, а плечи прижаты под наплечными упорами.
Возьмитесь за рукоятки и поставьте стопы слегка носками наружу на ширине плеч. Это исходное положение.
Отталкиваясь подушечками стоп на выдохе, выпрямите всё тело, напрягая квадрицепсы. Задержитесь в положении сокращения на секунду. Совет: поскольку вы начинаете ниже параллели, в первом повторении вы можете помочь себе подняться, подтолкнув себя руками только по бёдрам.
Медленно приседайте вниз на вдохе, но вместо того, чтобы опускаться до самого исходного положения, остановитесь, как только бёдра окажутся параллельны платформе. Угол между задней поверхностью бедра и икрами должен составлять 90 градусов.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Когда поясница не любит вертикальной нагрузки, выручают приседания в горизонтальном тренажёре лёжа — присед выполняется лёжа на спине с опорой спины и плеч. Вы располагаетесь в тренажёре с согнутыми коленями чуть ниже параллели, ставите стопы на ширине плеч носками слегка наружу и, отталкиваясь подушечками стоп, выпрямляете тело, а затем возвращаетесь вниз, останавливаясь, когда бёдра дойдут до параллели платформе.
Работают мышцы ног во всём объёме — квадрицепсы, ягодичные и задняя поверхность бедра. Главное преимущество горизонтального положения в том, что спина и плечи опираются на тренажёр, а вес идёт не вдоль позвоночника. Осевая нагрузка снижается, и это позволяет нагружать ноги, не перегружая спину — удобная альтернатива классическому приседу со штангой для тех, у кого есть ограничения по позвоночнику.
Сложность средняя. Заданная траектория упрощает контроль, но движение всё равно требует понимания техники приседа.
По технике следите, чтобы колени не выходили за носки и не заваливались внутрь, а спина и плечи всё время оставались прижатыми к опоре. Не разгибайте колени рывком в верхней точке. Частая ошибка — опускаться слишком быстро и терять контроль над весом или отрывать таз от опоры.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.