Становая тяга на одной ноге с гирей

Опора всего на одну ногу резко повышает требования к стабилизаторам — в этом вся суть становой тяги на одной ноге с гирей. Голеностоп, бедро и кор постоянно подстраиваются, чтобы удержать тело от заваливания, поэтому движение развивает баланс наравне с силой. Это и отличает его от обычной становой на двух ногах.

Основную работу выполняют ноги и спина: наклон корпуса растягивает и нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Возьмите гирю в одну руку и встаньте на одноимённую ногу. Слегка согнув колено, выполните становую тягу на прямой ноге — складывайтесь в тазобедренном суставе, отводя свободную ногу назад как противовес. Опускайте гирю, пока корпус не станет параллелен полу, затем вернитесь в вертикаль. Спина прямая на всём движении.

Работа на одной ноге помогает выявить и устранить мышечные дисбалансы между правой и левой стороной, которые легко прячутся в упражнениях на двух опорах. За счёт этого движение становится ценным дополнением к классической становой.

Средняя сложность объясняется фактором равновесия. Начинайте с лёгкой гири, чтобы сосредоточиться на балансе и чистом тазобедренном сгибании, и ни в коем случае не округляйте спину при наклоне.