Как выполнять
Поставьте ящик или скамью на расстоянии 30–60 см перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
Выполните короткий присед при подготовке к прыжку; отведите руки назад.
Выпрыгните из этого положения, разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, чтобы прыгнуть как можно выше. Махните руками вперёд и вверх.
Перепрыгните через скамью, приземляясь на согнутые колени, гася удар ногами.
Развернитесь в противоположную сторону, затем перепрыгните через скамью обратно.
Описание
Акцент в запрыгиваниях через скамью смещён на взрывную фазу — тот короткий момент, когда ноги мощно разгоняют тело вверх, а потом резко гасят удар при приземлении. Это плиометрика для ног. Ставишь перед собой ящик или скамью, встаёшь в стойку на ширине плеч, делаешь короткий присед с отведением рук назад и выпрыгиваешь, разгибаясь в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Махом рук вперёд-вверх помогаешь прыжку, перелетаешь через скамью и приземляешься на согнутые колени. Потом разворачиваешься и прыгаешь обратно.
Цель — взрывная сила и мощность ног, прежде всего квадрицепсов и ягодиц. Прыжок через препятствие тренирует и толчок, и реактивность: мягкое приземление на согнутые ноги учит мышцы быстро поглощать нагрузку. Параллельно растёт координация.
Из-за ударной составляющей сложность средняя — это точно не движение для первого занятия в зале. Запрыгивания пригодятся тем, кому важны прыгучесть, скорость и спортивная динамика.
Главная ошибка тут опасна для суставов: приземляться на прямые ноги, жёстко вбивая удар в колени. Всегда встречай землю мягко, на согнутые колени, гаси удар ногами и не гонись за высотой в ущерб приземлению.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.