Скачать
Скачать

Упражнения на трицепс

Трицепс — это почти две трети объёма руки, и от него зависит дожим во всех жимах. Здесь разгибания и жимы узким хватом со штангой, гантелями, в блоках и с весом тела.

Найдено 69
ТрицепсЖим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лёжа узким хватом

Силовое/ШтангаТрицепсОтжимания на брусьях — вариант для трицепса

Отжимания на брусьях — вариант для трицепса

Силовое/Свой весТрицепсФранцузский жим с EZ-грифом лёжа

Французский жим с EZ-грифом лёжа

Силовое/ШтангаТрицепсРазгибание рук на блоке вниз

Разгибание рук на блоке вниз

Силовое/БлокиТрицепсРазгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Силовое/БлокиТрицепсРазгибание руки с гантелью в наклоне (кикбэк на трицепс)

Разгибание руки с гантелью в наклоне (кикбэк на трицепс)

Силовое/ГантелиТрицепсФранцузский жим с резиновой лентой

Французский жим с резиновой лентой

Силовое/РезинаТрицепсОбратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Силовое/Свой весТрицепсПодъём тела из планки на предплечьях

Подъём тела из планки на предплечьях

Силовое/Свой весТрицепсЖим на трицепс весом тела от грифа

Жим на трицепс весом тела от грифа

Силовое/Свой весТрицепсРазгибание рук на трицепс на блоке лёжа на наклонной скамье

Разгибание рук на трицепс на блоке лёжа на наклонной скамье

Силовое/БлокиТрицепсФранцузский жим на блоке лёжа

Французский жим на блоке лёжа

Силовое/БлокиТрицепсРазгибание одной руки на трицепс на верхнем блоке

Разгибание одной руки на трицепс на верхнем блоке

Силовое/БлокиТрицепсФранцузский жим из-за головы на блоке с канатом

Французский жим из-за головы на блоке с канатом

Силовое/БлокиТрицепсЖим гантели узким хватом

Жим гантели узким хватом

Силовое/ГантелиТрицепсЖим EZ-грифа узким хватом

Жим EZ-грифа узким хватом

Силовое/ШтангаТрицепсОтжимания узким хватом с упором на гантель

Отжимания узким хватом с упором на гантель

Силовое/Свой весТрицепсЖим узким хватом с переходом во французский жим на наклонной скамье головой вниз

Жим узким хватом с переходом во французский жим на наклонной скамье головой вниз

Силовое/ШтангаТрицепсФранцузский жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

Силовое/ГантелиТрицепсФранцузский жим с EZ-грифом на наклонной скамье головой вниз

Французский жим с EZ-грифом на наклонной скамье головой вниз

Силовое/ШтангаТрицепсОтжимания на брусьях в тренажёре

Отжимания на брусьях в тренажёре

Силовое/ТренажёрТрицепсРазгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя

Силовое/ГантелиТрицепсФранцузский жим гантелей лёжа прямым хватом

Французский жим гантелей лёжа прямым хватом

Силовое/ГантелиТрицепсФранцузский жим со штангой на наклонной скамье

Французский жим со штангой на наклонной скамье

Силовое/Штанга

С чего начать

Движения, вокруг которых обычно строят тренировку этой группы.

Как тренировать трицепс

Трицепс разгибает локоть и занимает большую часть объёма руки. У него три головки, и длинная крепится выше плечевого сустава, поэтому она сильнее включается, когда рука поднята над головой. Отсюда французские жимы из-за головы и разгибания с канатом наверху.

В каждом жиме трицепс уже работает, так что отдельную нагрузку на него ставят после груди или плеч либо выносят в день рук. Двух-трёх упражнений обычно достаточно. Одно тяжёлое вроде узкого жима или брусьев, к нему одно-два в блоке или с гантелями.

Локти в разгибаниях держат на месте. Если они гуляют вперёд и назад, часть работы забирают грудь и дельты, а трицепс недополучает. Вес в изоляции почти всегда скромнее, чем хочется, зато амплитуду можно довести до конца и почувствовать мышцу в верхней точке.

Рядом стоит посмотреть упражнения на бицепс и упражнения на руки. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.

Частые вопросы про упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Те, где получается прибавлять вес: жим узким хватом, брусья с отягощением, французский жим. Блоки и гантели хорошо дополняют их изоляцией, но строить всю тренировку только на разгибаниях в блоке смысла мало.

Отжимания на брусьях грузят грудь или трицепс?

Зависит от положения корпуса. Вертикальная спина и локти вдоль тела переводят нагрузку на трицепс, наклон вперёд и разведённые локти отдают её груди. В каталоге эти варианты разделены на две карточки.

Сколько упражнений на трицепс делать?

Двух-трёх за тренировку хватает, если до этого были жимы. Когда трицепс тренируется отдельным блоком в день рук, добавляют движение с рукой над головой, чтобы досталось длинной головке.

Что делать, если в разгибаниях болят локти?

Обычно помогает сменить прямой гриф на EZ или гантели, снизить вес и убрать резкое выпрямление в верхней точке. Если боль повторяется от тренировки к тренировке, с этим стоит идти к врачу, а не терпеть.