Как выполнять
Положите штангу на пол перед собой и возьмитесь за неё пронированным хватом (ладони обращены вниз) чуть шире плеч. Совет: в зависимости от используемого веса вам могут понадобиться кистевые лямки, а также возвышение, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Слегка согните колени и держите голени вертикально, таз отведён назад, спина прямая. Это исходное положение.
Держа спину и руки полностью прямыми всё время, поднимите штангу за счёт таза на выдохе. Совет: движение должно быть не быстрым, а плавным и подконтрольным.
Когда вы полностью выпрямитесь, опустите штангу, отводя таз назад и лишь слегка сгибая колени, в отличие от приседаний. Совет: сделайте глубокий вдох в начале движения и держите грудь поднятой. Задержите дыхание при опускании и выдохните, завершая движение.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Описание
Старт здесь со штангой у бёдер и почти прямыми ногами. В отличие от классической становой, акцент тут на тазобедренном суставе: вы отводите таз назад, а штанга скользит вдоль бёдер. Колени сгибаются лишь слегка, основную амплитуду даёт наклон корпуса. Так работает румынская становая тяга, базовое движение для задней поверхности бедра и ягодиц.
Именно за счёт отведения таза бицепсы бёдер растягиваются и нагружаются по-настоящему сильно. В работу включаются и ягодицы, и мышцы спины, которые удерживают корпус прямым. Это та самая задняя цепь, которая отвечает за мощь в спорте и за здоровую осанку.
Штангу берут пронированным хватом чуть шире плеч. Колени чуть согнуты, голени вертикальны, спина прямая — это исходное положение. Подъём идёт за счёт таза, на выдохе, плавно и подконтрольно, без рывка. Опускаясь, снова отводят таз назад и лишь немного сгибают колени. В зависимости от веса могут пригодиться кистевые лямки, а возвышение под ноги добавит амплитуды.
Сложность средняя, и львиная доля её — в технике. Спину держат прямой постоянно, иначе нагрузка уходит в поясницу. Подойдёт атлетам, которые хотят развить силу и объём задней цепи. Дыхание тоже работает на технику: глубокий вдох в начале, задержка на опускании, выдох на завершении.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.