Упражнения с гантелями

Как тренироваться с гантелями

У гантелей две особенности, которых нет у штанги. Каждая рука работает сама, поэтому сильная сторона не тянет слабую, и амплитуда свободнее: в жиме лёжа гантели можно опустить ниже уровня груди, а в разведениях вообще нет аналога со штангой. Из-за этого с гантелями чаще делают вспомогательную работу на плечи, грудь и руки, а тяжёлую базу оставляют штанге.

Впрочем, программу целиком на гантелях собрать несложно. Ноги закрывают приседания и выпады с гантелями, спину тяга одной рукой в наклоне, грудь жим и разведения лёжа, плечи жим сидя и махи, руки подъёмы и французский жим. Такой набор подходит для дома, если есть скамья и разборные гантели хотя бы до 20–24 кг.

Прибавлять вес с гантелями сложнее: шаг в зале обычно 2 кг на руку. Поэтому здесь чаще растят число повторов, замедляют опускание или сокращают отдых, а вес поднимают, когда верхняя граница диапазона повторов даётся уверенно. Тяжёлые гантели на скамью забрасывают с колен, чтобы не тратить силы до первого повтора.

Рядом стоит посмотреть упражнения с собственным весом и упражнения на блоках и в кроссовере. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.