Прогрессия прыжков на одной ноге

Через ряд конусов вы перескакиваете, отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу — так устроена прогрессия прыжков на одной ноге, плиометрическая связка. Колено второй ноги поднято, корпус собран, а каждый прыжок выполняется с предварительным замахом руками. Дойдя до конца дорожки, разворачиваетесь и возвращаетесь, работая уже другой ногой.

Нагрузка идёт на всю ногу. Квадрицепсы и ягодичные дают мощность отталкивания, икры добавляют упругости в стопе, а бицепс бедра помогает гасить удар при касании земли. Из прыжка в прыжок мышцы учатся быстро переключаться с растяжения на сокращение — это и есть реактивная сила, ради которой плиометрику и делают.

Формат с конусами держит вас в ритме и не даёт зависать между повторами. Такая работа полезна спринтерам, прыгунам, игровикам — всем, кому нужно мгновенно выталкивать себя вперёд с одной ноги. Односторонний характер заодно подсвечивает разницу между ногами: на слабой стороне прыжки обычно короче и менее уверенные.

Главное правило — мягкое приземление. Встречайте землю слегка согнутым коленом, гасите удар стопой и бедром, а не «втыкайтесь» в прямую ногу. Частые ошибки: приземление на пятку, заваленное внутрь колено и попытка прыгать дальше, чем позволяет контроль. Лучше короче, но чисто, чем далеко и вразнос.