Как выполнять
Встаньте прямо, удерживая штангу на задней части плеч (чуть ниже шеи), позади возвышенной платформы (например, такой, какую используют для страховки за горизонтальной скамьёй). Это исходное положение.
Поставьте правую стопу на платформу. Зашагните на платформу, разгибая тазобедренный и коленный суставы правой ноги. Используйте преимущественно пятку, чтобы поднять остальное тело вверх, и поставьте на платформу также стопу левой ноги. Делайте выдох, прилагая усилие для подъёма.
Сойдите вниз левой ногой, сгибая тазобедренный и коленный суставы правой ноги, на вдохе. Вернитесь в исходное положение стоя, поставив правую стопу рядом с левой в начальную позицию.
Повторите для правой ноги рекомендованное количество раз, а затем выполните для левой ноги.
Описание
В плане тренировки ног зашагивания на платформу занимают нишу одностороннего движения, которое и строит мышцы, и учит держать равновесие. Их ставят в дополнение к двусторонним приседам и жимам, чтобы отдельно проработать каждую ногу и выровнять разницу между сторонами — то, что в приседе со штангой легко замаскировать сильной ногой.
Главную работу делают квадрицепсы и ягодицы. Кладёшь штангу на верх плеч, встаёшь позади возвышения, ставишь на него стопу и зашагиваешь наверх, разгибая колено и таз рабочей ноги преимущественно через пятку. Вторую ногу подставляешь рядом, потом сходишь вниз и повторяешь, чередуя стороны. Параллельно тренируются баланс и координация.
Сложность средняя: подъём на одной ноге с весом на плечах требует устойчивости, особенно если платформа высокая. На выдохе прилагаешь усилие для подъёма, на вдохе подконтрольно сходишь.
Самая частая ошибка — отталкиваться нижней ногой и допрыгивать вместо честного подъёма рабочей. Поднимай тело именно за счёт ноги на платформе, через пятку, и держи корпус вертикально. Движение пригодится всем, кому нужны сильные ноги и уверенная устойчивость в бытовых и спортивных движениях.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.