Как выполнять
Сядьте на пол с загруженной штангой над ногами. Использование толстого грифа или подкладки на грифе может значительно снизить дискомфорт от этого упражнения. Прокатите гриф так, чтобы он оказался прямо над тазом, и лягте ровно на пол.
Начните движение, проталкиваясь через пятки и разгибая таз вертикально через гриф. Вес должен опираться на верхнюю часть спины и пятки.
Разгибайтесь как можно дальше, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
Описание
Охотно берутся за ягодичный мостик со штангой силовики и все, кому нужен крепкий, устойчивый таз и заметный сдвиг в приседе и становой. Разгибание таза, которое здесь тренируется, — это то самое усилие из приседаний, тяг, прыжков и обычного бега, поэтому движение и любят за прикладную отдачу для сильного низа.
Главную работу делают ягодичные и задняя поверхность бедра. Положение лёжа на полу убирает балансировку, и всё внимание уходит в целевые мышцы — это упражнение пауэрлифтинга, заточенное под серьёзный вес. Сложность средняя: техника несложная, но нагрузка на разгибатели бедра приличная.
По делу так. Садитесь на пол, закатываете загруженную штангу прямо над тазобедренными суставами и ложитесь спиной на пол. Гриф давит ощутимо, поэтому толстый гриф или мягкая накладка реально выручают. Дальше упираетесь пятками, толкаете вес вверх через гриф и разгибаете таз как можно выше — опора на верх спины и пятки.
Частый промах — переразгибать поясницу вместо того, чтобы доводить движение ягодицами. Усилие идёт от ягодиц и пяток, корпус остаётся собранным. Так мостик строит силу таза, а не нагружает спину.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.