Как выполнять
Сядьте на пол, скамья должна находиться прямо за вами. Положите загруженную штангу поверх ног. Использование толстого грифа или мягкой накладки на гриф значительно снижает дискомфорт от этого упражнения.
Прокатите гриф так, чтобы он оказался прямо над тазом, и обопритесь спиной о скамью так, чтобы лопатки находились возле её верхнего края.
Начните движение, отталкиваясь стопами и поднимая таз вертикально вверх вместе с грифом. Вес тела должен опираться на лопатки и стопы. Разгибайтесь как можно полнее, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Описание
В плане для ног это движение стоит особняком: ягодичный мостик со штангой и опорой лопатками о скамью — расширенная версия классического мостика, заточенная под акцентную проработку ягодиц с серьёзными весами. Садишься на пол спиной к скамье, закатываешь штангу на таз, упираешься лопатками в её верхний край и отсюда поднимаешь таз вверх.
Скамья поднимает плечи, и амплитуда становится больше: таз опускается глубже, а в нижней точке ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются сильнее, чем в мостике с пола. Именно ягодичные и бицепс бедра тут главные — они разгибают таз, а на этом усилии держатся присед, становая тяга, спринт и прыжок. Больше амплитуда — больше работы целевым мышцам.
Движение относится к пауэрлифтингу и рассчитано на солидную нагрузку, так что чаще всего его ставят в основную часть как тяжёлый прицельный элемент на ягодицы. Сложность средняя: технически оно несложное, но за счёт растяжения и нагрузки на разгибатели бедра ощущается заметно острее обычного варианта.
Гриф давит на бёдра, поэтому толстый гриф или мягкая накладка здорово выручают. Главная ошибка — отталкиваться поясницей и переразгибать спину в верхней точке. Толкай вес стопами, разгибайся как можно полнее и завершай движение именно ягодицами, а не прогибом в пояснице.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.