Как выполнять
Начните с того, что расположите две горизонтальные скамьи на ширине плеч друг от друга. Встаньте на них и закрепите на талии пояс с отягощением, вес которого вам комфортен. Носки направлены наружу.
Когда вы стоите прямо, а отягощение висит между ног, расположите руки полностью выпрямленными по бокам туловища. Это исходное положение.
Начните сгибать колени, сохраняя прямую осанку и подняв голову. Продолжайте опускаться, пока угол между бёдрами и голенями не станет чуть меньше 90 градусов (то есть бёдра окажутся ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если упражнение выполнено правильно, передняя часть коленей должна образовывать с носками воображаемую прямую линию, перпендикулярную направлению вперёд. Если колени выходят за эту линию (за носки), вы создаёте излишнюю нагрузку на колено и выполняете упражнение неверно.
Начните подниматься, отталкиваясь от поверхности скамьи преимущественно подушечками стоп, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Делайте выдох во время этой части упражнения.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Приседания с отягощением на поясе решают давнюю проблему классического приседа: вес давит не на позвоночник, а свисает с пояса между ног. Это снимает осевую компрессию и позволяет прицельно нагружать ноги, не нагружая спину штангой на плечах. Главную работу делают квадрицепсы и ягодицы.
Две горизонтальные скамьи ставятся на ширине плеч, вы встаёте на них, закрепляете на талии пояс с грузом, а носки разворачиваете наружу. Из положения стоя, когда вес висит между ног, а руки выпрямлены по бокам, начинайте сгибать колени, сохраняя прямую спину и поднятую голову. Опускайтесь, пока бёдра не уйдут чуть ниже параллели полу, на вдохе, и поднимайтесь обратно, отталкиваясь подушечками стоп, на выдохе.
Такой вариант приседа особенно ценят те, кто бережёт поясницу или восстанавливается после нагрузок на спину: вертикальный вектор нагрузки и свободный корпус делают движение мягче для позвоночника. При этом ноги получают полноценный стимул. Упражнение относят к среднему уровню — нужно уверенно держать баланс на двух опорах.
Следите за коленями: их передняя часть должна образовывать с носками воображаемую прямую линию. Если колени уходят далеко за носки, нагрузка на сустав резко растёт, и техника считается неверной. Не заваливайте корпус вперёд, держите взгляд направленным прямо, а не вниз — опущенная голова сбивает равновесие. Вес подвешивайте такой, с которым вы уверенно проходите полную амплитуду без раскачивания.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.