Растяжка задней поверхности бедра и икры сидя

Растяжка задней поверхности бедра и икры сидя удлиняет сразу две зоны — подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и икроножные мышцы голени. Связь между ними прямая: тугие голени и жёсткие бёдра ограничивают наклон вперёд и подвижность голеностопа, а это сказывается и на приседе, и на беге, и на обычной ходьбе.

Для работы нужен ремень, верёвка или эластичная лента. Вы садитесь, вытягиваете обе ноги вперёд и накидываете петлю на стопу одной из них — это исходное положение. Лента берёт на себя роль рычага, через который вы дотягиваетесь до стопы без избыточного скругления спины.

Само движение мягкое. Слегка наклонившись вперёд, вы тянете за ремень и притягиваете носок на себя. Тут включаются обе целевые зоны: бедро тянется от наклона корпуса, а икра — оттого что носок идёт к голени. Натяжение удерживаете десять-двадцать секунд, затем меняете ногу.

Главный нюанс — работать через ремень, а не рваться руками к стопе любой ценой. Тяните до приятного натяжения, без боли и рывков, держа спину по возможности прямой. Средняя сложность здесь скорее про координацию с лентой, чем про усилие. Упражнение хорошо встаёт в заминку, помогает улучшить подвижность голеностопа и тазобедренного сустава и подходит любому уровню подготовки.