Правило тут одно: не катать поясницу и не давить через острую боль, ведь цель — добраться до спрятанной мышцы, а не травмировать соседние. Это самомассаж глубокой мышцы таза пенным роликом. Грушевидная мышца спрятана под ягодицей, и её спазм нередко отдаёт напряжением в поясницу и ногу. Прокатывание зоны помогает снять зажим, до которого иначе трудно добраться.

Работа идёт по верхней части ягодичной области. Воздействие на грушевидную и окружающие мышцы облегчает напряжение в пояснице и ягодицах, улучшает подвижность бёдер. Это восстановительная, а не силовая нагрузка: вы продавливаете собственным весом напряжённые участки и даёте им расслабиться. Такая прокатка полезна и для профилактики проблем, связанных с седалищным нервом.

Сядьте ягодицами на пенный ролик, согните колени. Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка легла поверх колена другой ноги. Перенесите вес на сторону скрещённой ноги и катитесь по ягодице, пока не найдёте напряжённую точку в верхней части мышцы. Усилить растяжку можно, притянув согнутое колено к груди рукой. Удерживайте 10–30 секунд и поменяйте сторону.

Двигайтесь медленно, не терпите резкую боль и не катитесь по самому седалищному нерву — ищите мышечное уплотнение, а не острое прострелы. Дышите ровно, чтобы мышца отпустила. Средняя сложность связана с балансом на ролике и дозировкой давления. Упражнение подходит занимающимся среднего уровня для восстановления и профилактики напряжения в области таза.