Становая тяга на прямых ногах в широкой стойке

Становая тяга на прямых ногах в широкой стойке прицельно растягивает и нагружает заднюю поверхность тела. Почти выпрямленные ноги и широкая постановка стоп переносят акцент на бицепсы бёдер, ягодицы и спину. Это движение из арсенала тяжёлой атлетики, где работа идёт за счёт тазобедренного сустава, а не коленей.

Штанга лежит на полу. Примите широкую стойку, наклонитесь в тазобедренных суставах и возьмитесь за гриф, отведя таз максимально назад; ноги при этом почти прямые. Спину держите прямой, голову и грудь приподнятыми — это исходное положение. Начните подъём, выводя таз вперёд, пока полностью не выпрямитесь, а руки всё это время свободно свисают прямыми. Затем медленно верните вес вниз. В последующих повторах штанга не обязательно касается пола.

Движение развивает силу и эластичность задней цепи и хорошо тянет бицепс бедра, который в повседневной жизни часто бывает закрепощён. Широкая стойка добавляет нагрузку на приводящие мышцы и внутреннюю часть бёдер. Упражнение относят к среднему уровню — нужна освоенная техника наклона с прямой спиной.

Главная ошибка — округлять поясницу, тянясь к грифу. Спина должна оставаться прямой на всей амплитуде, иначе нагрузка опасно смещается на позвоночник. Движение идёт от таза: вы как будто отводите ягодицы назад и возвращаете их вперёд, а не наклоняетесь горбом. Не выпрямляйте ноги в замок жёстко — лёгкий мягкий сгиб в коленях допустим. Берите умеренный вес, пока не отработаете чёткое движение бёдрами.