Захлёст голени на одной ноге

Отличает правильный захлёст голени одна деталь: голень складывается к ягодице за счёт сгибания колена, а не за счёт прогиба в пояснице. Это плиометрическое упражнение с собственным весом, где после взрывного отталкивания вы стараетесь достать пяткой до ягодицы. Старт на одной ноге, колено второй поднято и согнуто. С замахом руками вы выталкиваете себя вверх, разгибая бедро, колено и голеностоп опорной ноги, а потом мгновенно сгибаете колено и захлёстываете голень назад.

Интересно сочетаются два момента. Сначала задняя цепь — ягодичные и икры — выдаёт мощное отталкивание вверх. А на пике движения резко включается бицепс бедра, который и складывает голень к ягодице. Так в одном движении тренируется и прыжок, и быстрое сгибание колена, важное для бегового цикла.

Движение любят те, кто работает над реактивностью и техникой бега: захлёст голени — это, по сути, разогнанная фаза заброса стопы в спринте. Собственный вес и низкая сложность позволяют осваивать его без оборудования, постепенно прибавляя в высоте и резкости.

Вторая нога остаётся примерно в одном положении под тазом и в работу не вмешивается. После захлёста верни стопу в частично согнутое положение и мягко приземлись на опорную ногу. Вторая типичная ошибка, кроме прогиба поясницей, — жёсткое приземление на прямую ногу.