Как выполнять
Начните, встав примерно в 60–90 см перед горизонтальной скамьёй спиной к ней. Штанга лежит на полу перед вами. Совет: ступни должны быть на ширине плеч.
Согните колени и пронированным хватом, поставив руки шире плеч, поднимите штангу, пока не сможете положить её на грудь.
Затем поднимите штангу над головой и положите её на основание шеи. Отведите одну ногу назад так, чтобы носок упирался в скамью. Другая нога должна оставаться неподвижной впереди. Постоянно держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Совет: следите, чтобы спина была прямой, а грудь — расправленной во время выполнения упражнения.
На вдохе медленно опускайтесь, пока бедро не окажется параллельно полу. В этой точке колено должно находиться над носком. Грудь должна располагаться точно над серединой бедра.
Ведя движение грудью и бёдрами и напрягая квадрицепс, поднимите ногу обратно в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендованное количество раз.
Смените ногу и повторите движение.
Описание
Приседания со штангой на одной ноге, известные как болгарский присед, — мощное одностороннее упражнение для низа тела. Задняя нога стоит носком на скамье, передняя несёт почти весь вес, штанга лежит на плечах. Такая постановка превращает обычный присед в серьёзную проверку силы и равновесия.
Основная нагрузка ложится на мышцы рабочей ноги — квадрицепс и ягодицы. Поскольку вторая нога только поддерживает баланс, рабочая сторона трудится по полной, без возможности переложить часть усилия на партнёршу. Это и делает болгарский присед таким ценным: он выравнивает силу левой и правой ноги и убирает перекосы, которые маскируются в обычных приседаниях.
Встаньте в 60–90 см перед скамьёй спиной к ней, ступни на ширине плеч, штангу выведите на основание шеи. Отведите одну ногу назад, носок на скамью, вторая стоит впереди. Голову держите поднятой, спину прямой, грудь расправленной — взгляд вниз тут же ломает равновесие. На вдохе плавно опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно полу; колено при этом над носком, грудь над серединой бедра. На выдохе вставайте, ведя движение бёдрами и напрягая квадрицепс. Затем смените ногу.
Главные сложности — потеря баланса и колено, уходящее далеко вперёд за носок. Сначала освойте движение без штанги или с лёгким весом, найдите устойчивую дистанцию до скамьи. Высокая сложность требует хорошего контроля, поэтому упражнение для тех, кто уже уверенно приседает и готов работать над балансом и деталями техники.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.