Упражнения на спину

Как тренировать спину

Спина складывается из нескольких слоёв. Широчайшие тянут руку вниз и к корпусу и дают ширину, трапеции и ромбовидные сводят лопатки, разгибатели вдоль позвоночника держат корпус в наклоне. Одним упражнением всю эту конструкцию не закрыть, поэтому тяги комбинируют.

Движения делятся на две плоскости. Вертикальные тянут сверху вниз, это подтягивания и тяга верхнего блока. Горизонтальные тянут на себя, это штанга в наклоне, гантель одной рукой и блок к поясу. В большинстве программ на неделю берут хотя бы по одному движению из каждой плоскости и добавляют шраги или гиперэкстензию.

Главная ошибка в тягах — тянуть руками. Бицепс включается первым, широчайшие получают остаток, вес растёт, а спина стоит на месте. Помогает представление, что руки это крюки: движение начинают лопатки, кисть просто держит снаряд. Поясницу при этом не округляют, особенно в наклоне со штангой.

Рядом стоит посмотреть упражнения на плечи и упражнения на пресс и кор. Как распределить группы по дням недели, разобрано на странице групп мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.