Пистолетик в машине Смита

Когда классический присед на одной ноге ещё не выходит из-за баланса, выручает пистолетик в машине Смита — гриф даёт нужную поддержку. По сути это глубокое приседание на одной ноге: гриф ставят на удобную высоту, вы заводите его на заднюю часть плеч, снимаете и выпрямляете ноги. Затем выдвигаете одну стопу немного вперёд, вторую вытягиваете прямо перед собой над землёй и опускаетесь, сгибая колено и бедро опорной ноги настолько, насколько позволяет гибкость. После паузы внизу встаёте, отталкиваясь пяткой опорной стопы.

Вся нагрузка ложится на одну ногу. Квадрицепсы разгибают колено и выталкивают тело вверх, ягодичные и бицепс бедра помогают в разгибании бедра и контролируют опускание. Плюс к силе развивается баланс и подвижность тазобедренного и голеностопного суставов — без них в глубокий пистолетик попросту не сесть.

Классический пистолет на свободном весу требует серьёзного равновесия и часто упирается именно в баланс, а не в силу ног. Гриф Смита снимает эту проблему: он задаёт траекторию и даёт опору, поэтому можно сосредоточиться на работе ноги и осваивать сложное движение постепенно, не падая в сторону.

Смотрите вперёд, держите спину нейтральной или с лёгким прогибом и опускайтесь подконтрольно, насколько позволяет гибкость, а не падайте вниз. Вставайте, толкаясь пяткой опорной стопы. Следите, чтобы колено шло в направлении носка и не заваливалось внутрь, и не форсируйте глубину, если подвижности пока не хватает.