Хочешь объёмные, сильные ноги и общий рост по всем фронтам — приседания со штангой дадут это быстрее многих движений. Тело поднимает вес крупным массивом мышц сразу, и такая нагрузка разгоняет силовой прогресс и набор массы лучше любой изоляции. Квадрицепсы разгибают колено, ягодичные и задняя поверхность бедра вытягивают из нижней точки, а корпус всё это время держит штангу и не даёт телу сложиться.

Заодно крепнет кор. Гриф давит на спину, и мышцы живота с поясницей постоянно работают на стабилизацию — после регулярных приседов это чувствуется и в других упражнениях, и в быту.

Движение хорошо масштабируется под любого. Можно взять пустой гриф и месяцами отрабатывать технику выполнения, а можно уходить в серьёзную прогрессию нагрузки с тяжёлым рабочим весом. Ставишь стопы примерно на ширину плеч, носки слегка наружу, отводишь таз назад и садишься подконтрольно вниз — до параллели бёдер с полом или чуть глубже.

Колени идут в направлении носков, поясница держит естественный прогиб, пятки прижаты к полу. Встаёшь мощно, отталкиваясь пятками и разгибая колени с тазом одновременно. Завал корпуса вперёд, сведение коленей внутрь и круглая спина — те самые ошибки, из-за которых нагрузка уходит мимо целевых мышц и растёт риск для поясницы. Следи за амплитудой, добавляй вес постепенно — и присед будет растить ноги и укреплять всё тело.