Упражнения со штангой

Как тренироваться со штангой

Почти всё, что считается базой, делается именно со штангой. Приседания, становая тяга, жим лёжа, жим стоя и тяга в наклоне закрывают ноги, спину, грудь и плечи, а бицепс и трицепс получают своё в подъёмах и узком жиме. Одного грифа с набором блинов хватает, чтобы построить программу на всё тело.

Главное преимущество снаряда — предсказуемый рост веса. Блины по 1,25 кг позволяют прибавлять понемногу от недели к неделе, и по записям в дневнике видно, куда движется каждое упражнение. Порядок в тренировке обычный: тяжёлое движение со штангой в начале, пока есть силы на технику, остальное потом.

Со штангой требовательнее к технике, чем с гантелями или в тренажёрах, потому что гриф жёстко задаёт траекторию для обеих рук сразу. Спину держат ровной в наклонах и тягах, штангу опускают в жиме без отбива от груди, а в приседе не позволяют коленям уходить внутрь. Новое движение начинают с пустого грифа и добавляют вес, когда все повторы в подходе выглядят одинаково.

Рядом стоит посмотреть упражнения с гантелями и упражнения с собственным весом. Если удобнее искать по мышце, а не по снаряду, для этого есть подборки по группам мышц, а подходы и рабочие веса удобно записывать в дневнике тренировок.