Как выполнять
Поставив штангу на пол близко к голеням, возьмитесь верхним (или замковым) хватом чуть шире ног. Опустите таз с переносом веса на пятки, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Это исходное положение.
Начните первую тягу, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки — прямыми. Контролируемо ведите штангу вверх, пока она не пройдёт колени.
Далее следует вторая тяга — основной источник ускорения при взятии на грудь. Когда штанга достигнет середины бедра, начните разгибать бёдра. Прыжковым движением ускоряйте штангу, разгибая бёдра, колени и голеностопы. Не нужно активно тянуть руками для ускорения; в конце второй тяги тело должно быть полностью выпрямлено, слегка отклонено назад, руки по-прежнему прямые.
Достигнув полного разгибания, переходите в третью тягу, агрессивно пожимая плечами и сгибая руки, локти вверх и в стороны. На пике разгибания резко подтяните себя вниз, проворачивая локти под штангу. Примите штангу в положении фронтального приседа, глубина которого зависит от высоты грифа в конце третьей тяги. Штанга должна лежать на выведенных вперёд плечах, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку приседа, что облегчит подъём.
Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, держа корпус вертикально, а локти — вверх. Продолжайте, пока не встанете в полный рост.
Описание
Старт задаёт всё движение: штанга близко к голеням, верхний или замковый хват чуть шире ног, таз опущен, вес на пятках, спина прямая, грудь поднята, плечи чуть впереди грифа. Из этого положения снаряд взрывным усилием поднимают с пола и принимают на плечи — таково взятие штанги на грудь, базовое движение тяжёлой атлетики. Ведущую нагрузку получают ноги, а спина, плечи и руки помогают разогнать снаряд и зафиксировать его.
Подъём идёт в несколько фаз. Первая тяга — отталкивание пятками и разгибание коленей с неизменным углом спины и прямыми руками, пока штанга не пройдёт колени. Вторая тяга даёт главное ускорение: у середины бедра прыжковым движением разгибают бёдра, колени и голеностопы, не подтягивая активно руками, и в конце тело полностью выпрямлено. Третья тяга — агрессивное пожатие плечами и проворот локтей под штангу, после чего снаряд принимают в фронтальном приседе на выведенных вперёд плечах.
Приняв штангу в подседе, сразу встают, отталкиваясь пятками, держа корпус вертикально, а локти — вверх, и поднимаются в полный рост. Точность фаз важнее силы: ранний или вялый подрыв ломает всё движение.
Средняя сложность отражает техничность упражнения. Оно подходит атлетам, осваивающим олимпийские движения и желающим развить взрывную силу, мощность и координацию всего тела. Это фундамент для более сложных связок вроде взятия на грудь с последующим толчком.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.