Как выполнять
Это упражнение лучше всего выполнять в приседальной стойке в целях безопасности. Для начала установите гриф на стойке, которая лучше всего соответствует вашему росту. Когда правильная высота выбрана и гриф нагружен, встаньте под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками по бокам и снимите его со стоек, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Держите голову поднятой на протяжении всего движения, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Колени держите слегка согнутыми, никогда не блокируйте их. Это будет ваше исходное положение. Совет: для большей амплитуды движения вы также можете поставить подушечки стоп на деревянный брусок, но будьте осторожны, так как этот вариант требует большего равновесия и устойчивого бруска.
Поднимите пятки на выдохе, разгибая голеностопы как можно выше и напрягая икры. Следите, чтобы колено всё время оставалось неподвижным. Не должно быть никакого сгибания. Задержитесь в сокращённом положении на секунду, прежде чем начать опускаться.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки и сгибая голеностопы, пока икры не растянутся.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Описание
Штанга ложится на плечи, и ради безопасности занимать это положение лучше в приседальной стойке, где гриф удобно снимать и возвращать. Подъём на носки со штангой стоя — классическое упражнение для икроножных мышц: тело поднимается на носки за счёт разгибания голеностопов.
Вся нагрузка приходится на голени. Икроножные мышцы разгибают голеностоп, поднимая пятки как можно выше, и при этом отвечают за силу, объём и рельеф голени. Чтобы работа шла именно по целевой мышце, колено держат неподвижным — никакого сгибания во время подъёма быть не должно.
Гриф снимается со стоек и располагается на задней части плеч, чуть ниже шеи. Вы отходите, ставите ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка разворачиваете, держите голову поднятой и спину прямой, а колени — чуть согнутыми, но никогда не заблокированными. На выдохе пятки поднимаются, голеностопы разгибаются до предела, икры напрягаются; в верхней точке стоит задержаться на секунду. На вдохе вы медленно опускаете пятки, пока не почувствуете растяжение икр.
Отдельный приём — поставить подушечки стоп на деревянный брусок: это увеличивает амплитуду и усиливает эффект. Но такой вариант требует большего равновесия и устойчивого бруска, так что подходить к нему стоит аккуратно. Главный нюанс в любом случае — неподвижное колено и работа строго за счёт голеностопа.
Движение низкой сложности подойдёт новичкам, которые осваивают тренировку икр и хотят прибавить им силы и объёма. Большая амплитуда на бруске — следующий шаг, когда базовая техника освоена.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.