Растяжка квадрицепса с опорой стоя снимает напряжение с передней поверхности бедра — с квадрицепса, мощной мышцы, которая разгибает колено и активно работает почти в любом движении ног. После приседаний, бега или долгого дня на ногах эта мышца укорачивается и забивается, и мягкое вытяжение возвращает ей длину и эластичность.

Выполняется упражнение без всякого инвентаря, нужна только скамья или степ. Вы встаёте к опоре спиной на расстоянии примерно 60–90 см, заводите одну ногу назад и ставите стопу на возвышение — можно подъёмом стопы, можно подушечкой, как удобнее. Опорное колено держите слегка согнутым и не выводите его за линию носков. Затем меняете сторону.

При правильном положении вы почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра задней ноги. Оно должно быть отчётливым, но не болезненным — растяжка работает мягко, без рывков и пружинящих движений.

Частая ошибка — заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Корпус нужно держать вертикально, таз слегка подкрутить, чтобы вытяжение шло именно по бедру, а не уходило в спину.

Это движение на гибкость с низкой сложностью, и оно подходит абсолютно всем уровням. Заодно растяжка улучшает подвижность тазобедренного и коленного суставов, поэтому её удобно включать и в заминку, и в отдельный блок на гибкость.