Базовые упражнения

Чем базовые упражнения отличаются от изолирующих

В базовом движении работает несколько суставов сразу. Приседая, вы сгибаете и разгибаете тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, а нагрузку получают квадрицепс, ягодичные, задняя поверхность бедра и мышцы корпуса, которые держат позвоночник. В изолирующем движение идёт в одном суставе, и адрес нагрузки узкий, как в разгибаниях ног или подъёмах на бицепс.

Отсюда и разница в применении. База позволяет работать с большим весом и прибавлять его от недели к неделе, поэтому её ставят в начало тренировки, пока есть силы на технику. Изоляция догружает то, что не доработало в базовом движении, и обычно остаётся на конец занятия.

Классическим набором считают приседания, становую тягу и жим лёжа. К ним добавляют жим стоя, подтягивания, тягу в наклоне и отжимания на брусьях. Этих семи движений хватает, чтобы закрыть всё тело, а остальные упражнения уже подбирают под задачу и доступное оборудование.

Как построить тренировку на базовых упражнениях

Простая схема для двух-трёх занятий в неделю выглядит так. Одно движение на ноги, одно тянущее, одно жимовое, плюс что-нибудь на корпус. Получается тренировка из четырёх упражнений, которая занимает около часа и задействует всё тело.

Когда занятий четыре и больше, тело обычно делят по дням. В один день ставят жимы и трицепс, в другой тяги и бицепс, ноги выносят отдельно. Внутри дня порядок сохраняется прежним: сначала тяжёлое базовое движение со штангой, потом гантели и тренажёры, в конце изоляция.

Прибавлять стоит понемногу и записывать результат. Если в приседе три недели стоит один и тот же вес, это видно только по записям, а не по ощущениям. Вес растят маленькими шагами, а технику проверяют по описанию в карточке всякий раз, когда движение начинает разваливаться в последних повторах.

Что тренировать в один день и как чередовать группы, разобрано на странице групп мышц, а нагрузку, питание и восстановление разбираем в журнале. Записывать подходы и веса удобно в дневнике тренировок: история остаётся привязанной к упражнению из этого же каталога.

Что внутри карточки упражнения

Техника разобрана по шагам: исходное положение, само движение, на чём сделать акцент. Рядом указаны основная и дополнительные мышцы, нужное оборудование, тип нагрузки и уровень сложности, а к большинству упражнений есть фото или видео.

Так можно проверить незнакомое движение перед подходом и не выяснять на ходу, куда должны смотреть локти. Названия совпадают с приложением, поэтому найденное на сайте упражнение легко добавить в тренировку в телефоне.