Как выполнять
Это упражнение лучше выполнять внутри силовой рамы в целях безопасности. Чтобы начать, сначала установите гриф на стойку на подходящей для вашего роста высоте. Когда нужная высота выбрана и гриф нагружен, подведите руки под гриф, держа локти высоко, а плечи чуть выше параллели с полом. Положите гриф на дельтовидные мышцы и скрестите руки, обхватив гриф для полного контроля.
Снимите гриф со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Всё время держите голову поднятой, так как взгляд вниз нарушит равновесие, и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для целей данного описания мы используем описанную выше среднюю стойку, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трёх стоек, описанных в разделе о постановке ног.)
Начните медленно опускать гриф, сгибая колени и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (момент, когда бёдра оказываются ниже параллели с полом). Делайте вдох на этом этапе движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную фронту. Если ваши колени выходят за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте избыточную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь от пола в основном серединой стопы, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполните рекомендованное количество повторений.
Описание
Главный работник тут квадрицепс, передняя поверхность бедра, и переднее положение грифа меняет весь характер нагрузки. Во фронтальных приседаниях со штангой гриф располагается спереди, на дельтах, а не на спине, как в классике. Из-за этого механика приседа выстраивается по-другому, и нагрузка ложится прицельно на переднюю часть бедра.
Ради безопасности упражнение выполняют в силовой раме. Гриф снимают со стойки, подводя руки под него с высоко поднятыми локтями, кладут на дельтовидные мышцы и обхватывают, скрестив руки для контроля. Отойдя от стойки, ставят ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Опускание идёт со сгибанием коленей и прямой спиной, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше прямого, то есть бёдра уйдут ниже параллели. Подъём — за счёт отталкивания серединой стопы.
Переднее расположение веса вынуждает держать корпус вертикально: стоит завалиться вперёд, и штанга соскользнёт. Из-за этого нагрузка на поясницу ниже, чем в обычном приседе, а акцент смещается на квадрицепсы. Колени при этом не должны выходить за линию носков, иначе сустав перегружается.
Упражнение технически требовательное: нужна подвижность запястий, плеч и голеностопов, чтобы удержать гриф и сесть глубоко с прямой спиной. Поэтому его относят к высокому уровню сложности. Это мощный инструмент для развития силы и массы передней поверхности бёдер у опытных атлетов.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.