Как выполнять
Установите гриф в машине Смита на подходящей высоте. Встаньте под гриф, расположив его на задней части плеч. Снимите гриф со стоек, затем разведите стопы, поставив одну ногу вперёд, а другую назад. Это исходное положение.
Опустите заднее колено почти до земли, сгибая колени и опуская таз.
В нижней точке немедленно смените направление движения. Взрывным движением оттолкнитесь пяткой передней ноги при лёгком давлении задней ногой. Подпрыгните и поменяйте положение ног местами.
Повторите рекомендованное количество раз.
Описание
Выпады в прыжке в машине Смита — взрывное упражнение, которое объединяет выпад и выпрыгивание со сменой ног. Гриф лежит на задней части плеч, стопы стоят в раздельной стойке. Вы опускаете заднее колено почти до пола, а затем мощно отталкиваетесь пяткой передней ноги, выпрыгиваете вверх и меняете ноги местами в воздухе.
Работают мышцы ног во всём объёме — квадрицепсы, ягодичные и задняя поверхность бедра. Из-за взрывного характера движения тренируется не просто сила, а способность развивать усилие быстро, то есть мощность. Фиксированная траектория грифа в машине Смита берёт на себя задачу стабилизации, и это позволяет вкладываться в само выпрыгивание, не отвлекаясь на удержание равновесия.
Сложность средняя. Упражнение ориентировано на тех, кто развивает атлетизм — взрывную силу ног, прыгучесть, скоростно-силовые качества. Это уже не разминка, а серьёзная плиометрическая работа под нагрузкой.
По технике важно гасить приземление мягким сгибанием ног и сразу же без паузы менять направление на новый прыжок. Заднее колено опускайте низко, но не бейте им об пол. Главная ошибка — приземляться на прямые ноги и жёстко: это лишает движение упругости и нагружает суставы.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.