Как выполнять
Встаньте прямо, удерживая штангу на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте широко, носок ведущей ноги разверните в сторону. Это исходное положение.
Опустите тело в сторону развёрнутой стопы, сгибая колено и тазобедренный сустав ведущей ноги, при этом противоположную ногу держите лишь слегка согнутой. Делайте вдох, опуская тело.
Вернитесь в исходное положение, разгибая тазобедренный и коленный суставы ведущей ноги. Делайте выдох во время этого движения.
Выполнив рекомендованное количество повторений, повторите движение с другой ногой.
Описание
Боковые приседания дают то, что обычный присед почти не трогает: они прорабатывают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, прокачивают подвижность тазобедренных суставов и развивают баланс. Движение идёт во фронтальной плоскости — вбок, а не вниз, — и эта непривычная плоскость как раз и тренирует то, что в быту и спорте обычно западает.
По сути это присед, который уходит в сторону. Штанга лежит на верху плеч, ноги стоят широко, носок ведущей ноги развёрнут наружу. Вы опускаетесь в сторону этой стопы, сгибая колено и таз ведущей ноги, а вторую держите почти прямой, затем возвращаетесь и после нужных повторений меняете сторону.
Основная нагрузка — на квадрицепсы, ягодицы и приводящие; мышцы спины работают как стабилизаторы и держат корпус ровным во время движения вбок. Сложность низкая, техника осваивается легко, поэтому сплит-присед удобен новичкам, которым нужна функциональная проработка ног и здоровые, подвижные бёдра.
Главная ошибка — заваливать колено ведущей ноги внутрь и горбить спину. Держите колено по линии стопы, корпус вертикально, а вес уводите на пятку ведущей ноги.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.