Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса среднего уровня снимает напряжение с передней поверхности бедра — мышц, которые сильно укорачиваются от сидячего образа жизни и долгих часов за столом. Выполняется она лёжа на животе, с ремнём, верёвкой или эспандером, накинутым на стопу.

Цель растяжки — сгибатели бедра и квадрицепс. Когда вы сгибаете колено и разгибаете бедро, подтягивая ремень руками, бедро и колено отрываются от пола, и по передней поверхности ноги проходит хорошо ощутимое натяжение. Положение лёжа стабилизирует таз и не даёт пояснице компенсировать недостаток гибкости.

Накиньте петлю на стопу, согните колено и обеими руками плавно подтяните ремень, поднимая бедро от пола. Удерживайте растяжку 10–20 секунд, затем повторите на другую ногу. Тяните равномерно, без рывков, и следите, чтобы поясница не прогибалась сверх меры.

Эта растяжка возвращает бёдрам свободу разгибания, что важно для ровной осанки, бега и приседаний. Зажатые сгибатели бедра часто тянут таз вперёд и нагружают поясницу — мягкая регулярная работа над ними помогает разгрузить спину. Средний уровень подразумевает, что вы чувствуете разницу между рабочим натяжением и болью, и останавливаетесь до второго.