Бегунам и тем, кто много сидит, для сгибателей бедра пригодится сгибание бедра с эспандером — по сути подъём колена против сопротивления резины. Эспандер закрепляют внизу стойки, петлю надевают на лодыжку, а сами встают спиной к точке крепления. Колено поднимают до прямого угла, делают паузу и возвращают ногу обратно.

Основную работу берут сгибатели бедра — мышцы передней поверхности, которые поднимают колено вверх. Резина тянет ногу назад, поэтому подъём идёт против сопротивления, и чем выше колено, тем больше натяжение. Заодно включаются мышцы кора и таза, удерживая корпус устойчивым на одной опорной ноге.

Голову и грудь держат поднятыми, спину прямой. Колено поднимают подконтрольно, без рывка, фиксируют в верхней точке и так же плавно опускают. Раскачивание корпусом здесь лишнее — оно крадёт нагрузку у целевых мышц.

Упражнение укрепляет переднюю поверхность бедра и улучшает стабильность таза, что полезно для бега, ходьбы и общей координации. Эспандер компактен, поэтому заниматься можно дома. Низкая сложность и простота техники делают его доступным новичкам.