Попеременные махи ногами лёжа

Их ставят в конец дня ног как добивку или в начало как разминку перед тяжёлой работой на бицепс бедра. Это силовое упражнение с собственным весом для задней поверхности бедра и ягодиц. Движение похоже на работу ног при плавании кролем: одна нога идёт вверх, другая опускается, и так в постоянном чередовании. За счёт этого мышцы работают непрерывно, без полного расслабления.

Вы ложитесь лицом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы бёдра оказались на её краю, держитесь руками за передний край, а ноги вытягиваете прямыми с носками над полом. Напрягая ягодицы и бицепсы бёдер, поднимаете ноги до уровня бёдер — это старт. Дальше левая нога поднимается выше правой, затем опускается, одновременно вверх идёт правая, и движение продолжается попеременно.

Амплитуда здесь небольшая, а нагрузка идёт за счёт удержания прямых ног на весу и постоянной смены. Ягодичные и задняя поверхность бедра работают в статодинамическом режиме, что хорошо для проработки тонуса и контроля. Поясница при этом не должна прогибаться и брать нагрузку на себя.

Главное — держать движение плавным и контролируемым, не размахивая ногами рывками, и дышать ровно. Низкая сложность и отсутствие отягощений делают упражнение доступным для новичков. Его удобно использовать как добивающее в конце тренировки ног или как мягкую активацию ягодиц перед основной работой.