Как выполнять
Встаньте прямо, удерживая гирю в правой руке. Это исходное положение.
Сделайте шаг вперёд левой ногой и опустите корпус вниз, сгибая бедро и колено и удерживая корпус прямым. Опускайте заднее колено, пока оно почти не коснётся земли.
В нижней точке выпада передайте гирю под передней ногой в противоположную руку.
Отталкиваясь пяткой, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение рекомендованное количество раз, чередуя ноги.
Описание
В тренировке ног это движение логично ставить тем, кто уже уверенно делает обычные выпады и хочет усложнить нагрузку, не прибавляя вес. Выпады с передачей гири под ногой — динамичная версия классики с добавленной координационной задачей. Вы держите гирю в одной руке, шагаете вперёд, опускаетесь в выпад почти до касания задним коленом пола, а в нижней точке передаёте снаряд под передней ногой в другую руку. Потом встаёте и повторяете, чередуя ноги.
Основную работу выполняют мышцы ног — квадрицепсы передней ноги и ягодичные, выталкивающие тело обратно вверх. Передача гири под ногой добавляет нагрузку на корпус: чтобы не завалиться, приходится держать равновесие и стабилизировать таз. Так упражнение качает силу ног и заодно баланс, координацию и устойчивость, а смена руки на каждом повторении не даёт расслабиться.
Сложность средняя. Держите корпус прямым на протяжении всего выпада, заднее колено опускайте контролируемо. Передавайте гирю в самой нижней точке, когда положение устойчивее всего, и вставайте, отталкиваясь пяткой передней ноги. Частая ошибка — спешить с передачей и из-за этого терять равновесие или заваливать переднее колено внутрь.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.