Как выполнять
Для начала поставьте горизонтальную скамью в 60–90 см позади машины Смита. Затем установите гриф на высоте, которая лучше всего соответствует вашему росту. Когда правильная высота выбрана и гриф нагружен, встаньте под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками по бокам (ладони вперёд), снимите его со стоек и поднимите, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Расположите ноги, поставив одну стопу немного вперёд под гриф, а другую ногу вытянув назад и поместив подъём стопы на скамью. Это будет ваше исходное положение.
Начните медленно опускать гриф, сгибая колено и сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой бёдра опускаются ниже параллели полу). Делайте вдох во время этой части движения. Совет: если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колена должна образовывать воображаемую прямую линию с носками, перпендикулярную направлению взгляда. Если ваше колено выходит за эту воображаемую линию (за носки), вы создаёте чрезмерную нагрузку на колено, и упражнение выполнено неправильно.
Начните поднимать гриф на выдохе, отталкиваясь преимущественно пяткой опорной стопы и снова выпрямляя ногу, возвращаясь в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество повторений.
Смените ногу и повторите движение.
Описание
Задняя нога на скамье и направляющие грифа меняют привычный сплит-присед: баланс держать почти не нужно, и можно уйти в нагрузку. Болгарский сплит-присед в машине Смита это силовое упражнение для ног: горизонтальную скамью ставят в 60–90 см позади Смита, гриф выставляют под рост и заводят на заднюю часть плеч чуть ниже шеи. Вы снимаете вес, встаёте, выставляете одну стопу немного вперёд под гриф, а вторую ногу вытягиваете назад и кладёте подъёмом стопы на скамью. Затем опускаетесь, сгибая колено передней ноги до точки чуть ниже параллели бедра полу, и встаёте, отталкиваясь преимущественно пяткой опорной стопы.
Нагрузка ложится в основном на переднюю, рабочую ногу. Квадрицепсы разгибают колено, ягодичные и бицепс бедра помогают в разгибании бедра и контролируют опускание. Поскольку работает одна нога, упражнение прицельно прорабатывает каждую сторону по очереди и выравнивает разницу между ногами, которую в обычных приседах легко не заметить.
Классический болгарский присед заметно нагружает баланс, и многим именно равновесие мешает дать ногам полноценную нагрузку. Фиксированная траектория Смита снимает часть этой задачи: гриф задаёт линию и даёт опору, поэтому держать устойчивость проще, а сосредоточиться можно на работе ноги.
Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок — перед колена должен образовывать вертикаль с носками; если колено уходит вперёд за носок, сустав перегружается. Держите спину прямой, голову поднятой и опускайтесь подконтрольно. Не забывайте менять ногу и работать обе стороны поровну.
Собери тренировку в приложении
Вся библиотека упражнений с техникой — в приложении Фитно. Добавляй упражнения в программу, веди дневник и отслеживай прогресс.