Девять подборок по основным группам. Внутри каждой — техника выполнения, рабочие мышцы и оборудование, а также разбор, как эту группу обычно тренируют.
Приседания, жимы платформы, выпады, работа на заднюю поверхность бедра и голень.
Смотреть упражнения →Подтягивания, вертикальные и горизонтальные тяги, шраги, гиперэкстензия.
Смотреть упражнения →Жимы над головой, махи в стороны и в наклоне, тяги к подбородку.
Смотреть упражнения →Скручивания, планки, подъёмы ног и работа на косые мышцы живота.
Смотреть упражнения →Жимы штанги и гантелей под разными углами, отжимания, разводки и сведения.
Смотреть упражнения →Французские жимы, разгибания в блоке, узкий жим и брусья.
Смотреть упражнения →Подъёмы штанги и гантелей, молотковые сгибания, скамья Скотта, блоки.
Смотреть упражнения →Бицепс, трицепс и предплечья вместе: подъёмы, разгибания, работа на хват.
Смотреть упражнения →Дорожка, велотренажёр, эллипс и степпер с понятной регулировкой нагрузки.
Смотреть упражнения →Способов всего несколько. Тренировка на всё тело за одно занятие подходит, когда получается заниматься два-три раза в неделю: в неё берут по одному движению на ноги, спину, грудь и плечи. Разделение на верх и низ даёт больше объёма каждой части. Сплит по группам, где день посвящён груди с трицепсом, а другой спине с бицепсом, работает при четырёх и более тренировках.
Логика объединения простая. Вместе ставят то, что и так работает в одном движении: в жимах участвует трицепс, в тягах бицепс, поэтому их удобно тренировать в один день. Ноги обычно занимают отдельное занятие, потому что группа большая и восстанавливается дольше. Пресс и кардио добавляют в конец любого дня.
Если удобнее искать по названию, а не по группе, для этого есть общий каталог упражнений.
При двух-трёх тренировках в неделю удобнее брать всё тело сразу, по одному упражнению на группу. Если занятий четыре и больше, за раз обычно прорабатывают одну-две группы, но с большим числом подходов.
Чаще всего объединяют грудь с трицепсом и спину с бицепсом: в жимах и тягах эти мышцы и так работают в паре. Плечи ставят с руками или в день груди, ноги обычно тренируют отдельно.
Ориентир — раз в два-три дня для небольших групп вроде рук и плеч и раз в три-четыре дня для крупных, ног и спины. Между тяжёлыми занятиями на одну и ту же область стоит оставлять хотя бы двое суток.