Боковой прыжок на одной ноге

Чтобы добавить в тренировку ног взрывную работу в боковой плоскости, в план включают боковой прыжок на одной ноге — плиометрику, где вы перепрыгиваете через конус или невысокий барьер из стороны в сторону, оставаясь на одной ноге. Стартуете сбоку от препятствия, колено слегка согнуто. Замах руками, прыжок вбок, приземление на ту же толчковую ногу — и сразу обратное отталкивание в исходную точку. Так и ходите туда-сюда без пауз.

Латеральные прыжки — отдельный мир по сравнению с прыжками вперёд. Здесь сильно нагружаются ягодичные и наружные стабилизаторы бедра, которые удерживают колено от заваливания внутрь. Квадрицепсы и икры отвечают за само отталкивание и приземление, а вся стопа работает на удержание баланса в боковой плоскости.

Движение в сторону — это база для смены направления. Поэтому упражнение особенно ценят в игровых видах спорта: футбол, баскетбол, теннис, где постоянно приходится резко уходить вбок и тормозить на одной ноге. Развивается и взрывная сила, и боковая устойчивость, и координация под нагрузкой.

Следите, чтобы приземление было упругим, а колено смотрело в направлении стопы, а не проваливалось внутрь. Не гонитесь за дальностью прыжка в ущерб контролю. Распространённая ошибка — жёсткое приземление на прямую ногу и зависание перед обратным прыжком: смысл как раз в том, чтобы коснуться земли и тут же оттолкнуться обратно.