Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах нагружает заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Движение идёт через тазобедренный шарнир: при почти прямых ногах вы наклоняетесь вперёд, растягивая бицепс бедра, и возвращаетесь обратно за счёт разгибания бёдер. Гантели вместо штанги делают упражнение доступнее и позволяют двигаться в более комфортной амплитуде.

Вы берёте пару гантелей и держите их по бокам на прямых руках, встаёте прямо, ноги на ширине плеч или уже, колени слегка согнуты. Это исходное положение. Удерживая колени неподвижными, на выдохе вы опускаете гантели к стопам, сгибаясь в поясе и держа спину прямой, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра. Затем на вдохе разгибаете бёдра и поясницу, выпрямляясь в исходное положение.

Гантели по бокам корпуса дают рукам свободу и хорошее растяжение задней поверхности, а меньшая нагрузка по сравнению со штангой облегчает освоение тазобедренного сгиба. Поэтому сложность здесь низкая.

Частая ошибка — круглить спину и тянуться к полу за счёт поясницы. Спина должна оставаться прямой, а движение начинаться с отведения таза назад.

Силовое упражнение с гантелями, оно подойдёт новичкам, которые хотят проработать заднюю цепь и освоить правильный наклон через таз перед переходом к работе со штангой.